Не постоји ништа попут тренинга партнера убице да загреје вашу везу. Знојење, тешко дисање и потпуно ослањање на партнера који ће вам помоћи да пребродите сваки тежак потез промовишу ниво повезаности који вероватно нећете наћи ван спаваће собе.
И пошто сам, буквално, управо написао књигу о партнерским вежбама, укључићу вас у неколико мојих омиљених потеза следећег нивоа који ће вам практично гарантовано помоћи да вам ватра гори – у теретани и на вашем волим живот. Сматрајте ово својим кратким погледом.
1. Пас пузи медвед
Слика: Бецци Буркхарт / СхеКновс
Мало активног истезања у комбинацији са кардио-пријазним пузањем медведа чини савршену вежбу за загревање. Само се побрините да имате мало простора за путовање. Ићи ћете напред, мењајући улоге са својим љубавником током вежбе.
- Почните у положају даске, избалансирано на длановима и јајима стопала. Ваш партнер ће почети окомито на ваше тело на рукама и коленима.
- Притисните кукове према плафону, испружите руке и гурајте се кроз дланове док телом не формирате обрнути В, улазећи пас надоле. Ваш партнер подиже колена од пода, балансирајући на ногама и длановима.
- Док одржавате свог пса надоле, ваш партнер медвед пуже испод вашег тела, савијајући лактове и кукове колико је потребно да стане испод ваших кукова.
- Када се ваш партнер завуче до краја, он се окреће за 90 степени и формира сопствену даску док се ви спуштате до даске и окрећете се за 90 степени да бисте се суочили са његовим куковима.
- Наставите са вежбом, овог пута, медвед пузи испод паса вашег партнера надоле.
2. Чучањ и склекови
Слика: Бецци Буркхарт / СхеКновс
Ухватите БОСУ лопту или други алат за равнотежу за овај изазовни покрет снаге целог тела. Један партнер покреће њено језгро, глутеусе, четворине и тетиве док други партнер циља њено језгро, груди, рамена и трицепсе. Свако од вас уради 10 понављања пре него што промените положај. Циљајте на три сета сваке половине вежбе.
- Почните у положају даске, рукама хватајући ивице БОСУ лопте са равном страном окренутом нагоре. Ваш партнер ће чучнути између ваших ногу.
- Када је ваш партнер у положају чучњева, подигните једну ногу од земље тако да вам партнер може ухватити глежањ пре него што је стави преко њеног рамена са исте стране. Када вам је стопало безбедно, затегните језгро како бисте задржали равну линију од пета до главе и подигните супротну ногу од тла тако да је ваша партнерка може да причврсти преко свог другог рамена.
- Ваша партнерка сада устаје, подижући ваше ноге према плафону као и она. Одржавајте равно, чврсто језгро. Ово је почетна позиција.
- Као јединица, ваша партнерка чучи, притискајући кукове уназад и задржавајући тежину у петама док спушта кукове према тлу. Истовремено савијате лактове, спуштајући груди према БОСУ да бисте извели склек.
- Када обоје дођете до дна свог чучња или склека, окрените покрет и вратите се у почетну позицију.
3. Планк и прескочи
Слика: Бецци Буркхарт / СхеКновс
Ова забавна вежба нуди једном партнеру налет кардио тренинга који покреће срце, док други партнер држи стабилну даску, радећи своје језгро.
- Поставите се лево од левог рамена вашег партнера, стопала су вам усмерена напред према његовој глави. Ваш партнер почиње у високом положају даске избалансиран на длановима и лоптама његових стопала, чврстог језгра.
- Сагните се и лагано ставите дланове између партнерових лопатица. Савијте кукове и колена и ангажујте своје језгро, припремајући се за скок.
- Снажно искочите и бочно преко леђа вашег партнера, држећи дланове на његовим раменима за подршку. Лагано спустите на супротну страну са благо савијеним коленима и куковима. Одмах скочите горе и бочно на начин на који сте дошли, враћајући се у почетну позицију.
- Наставите да скачете напред-назад преко торза вашег партнера 30 до 60 секунди. Замените улоге са својим партнером и наставите.
4. Препечени подељени чучањ
Слика: Бецци Буркхарт / СхеКновс
У потпуности ћете наздравити свом доњем делу тела овом изазовном вежбом за партнера. Један од вас ће држати чучањ на зиду, док други доноси топлоту изводећи једноножни бугарски чучањ. Партнер који изводи подељене чучњеве је задужен, изводи шест до 12 понављања по нози пре него што промени улоге.
- Ваша партнерка почиње у чучњу на зиду, леђима притиснута уза зид, колена и кукова савијених под углом од 90 степени, стопала у ширини рамена.
- Станите окомито на своју партнерку на једној страни њеног тела, окренути у страну. Подигните једну ногу, савијте колено и подигните стопало иза себе како бисте глежањ поставили преко бутине вашег партнера са исте стране.
- Из овог положаја задржите тежину у потпорној пети и чучните, савијајући оба колена док посежете према тлу. На дну чучња притисните потпорно стопало и скочите у ваздух, испруживши тело док скачете. Приземљите меко, колено, скочни зглоб и кук благо савијени.
- Одмах наставите до следећег подељеног чучња. Када изведете шест до 12 понављања на једној нози, пређите на другу страну тела вашег партнера и промените ноге, изводећи исти број понављања на супротну страну. Када завршите са понављањима, замените улоге са својим партнером.
5. Даска и ред
Слика: Бецци Буркхарт / СхеКновс
Након што убијете доњи део тела, ценићете мало опуштенију вежбу даском и веслањем. Ухватите бучицу да завршите покрет.
- Почните у дасци на поду са длановима испод рамена, испруженим стопалима, формирајући праву линију од пета до главе. Задржаћете ову позицију током целог покрета.
- Ваш партнер ће стајати са десне стране вашег тела са бучицом у десној руци и прстима на ногама окренутим напред према вашим раменима.
- Савијаће се напред од кукова, стављајући леву руку одмах испод вашег десног рамена за подршку. Из ове позиције, он ће забацити леву ногу уназад да би ефикасније користио ваше тело као клупу за утеге. Бучица му виси испод десног рамена, десна рука је потпуно испружена.
- Док одржавате своју даску, ваш партнер вас користи за подршку док весла бучицу према својим грудима савијајући десни лакат и стежући лопатице заједно.
- Преокреће покрет и испружи десну руку пре него што изведе други ред.
Следеће: 5 партнерских вежби следећег нивоа